不用担心了：喝咖啡不会骨质疏松！
2020年1月3日
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本文转自微信公号： 同语轩
公号ID： tongyuxuanusa
作者 ： Gloria
咖啡，
爱就爱了。
原因在于咖啡里的咖啡因。 咖啡因会促进排尿，轻度增加钙的排出。
不仅是咖啡，任何含有咖啡因的饮料包括茶和软饮料，都会增加钙的排出。
人体对钙的吸收、排出、和再吸收是一个全面的动态的平衡 （见下图）。肠道、肾脏、骨头、细胞内细胞外，都有复杂而精密的调节。尿里多排出一些钙，人体就会多吸收一点钙进来。通常不会引起缺钙。
需要注意的人群： 如果每天喝很多含咖啡因的饮料，而且食物中的钙严重不够，长此以往，排出远大于摄入，很有可能会缺钙。 另外，肠道和肾功能不好的人群吸收钙的能力会有所下降，也要注意。
骨质疏松的严重后果就是骨折。目前没有任何研究证明喝咖啡会增加骨折的风险。
2013年瑞典的一项研究包括了61,000 女性，跟踪超过20年，这些受试者每天饮用4杯咖啡或者更多。 研究发现： 骨密度有很微小的降低，但是并没有增加骨折的风险。
2017年的回顾综述： 在健康人群，如果饮食中有足够的钙，即便每天喝八杯咖啡，也没有必要顾虑会增加骨折和摔跤的风险。
咖啡的风险主要来自咖啡因。尽管咖啡因本身是安全的，但使用不当或者过量时就是有害的。
血液里咖啡因的含量在饮用咖啡后一个小时内达到高峰，并且可以持续4到6个小时。 咖啡的好处我们已经讨论过，咖啡同时也是一个利尿剂，它会让我们的身体丢失更多的水分，所以喝咖啡并不能止渴。
比较轻的咖啡因的副作用包括： 心悸，颤抖，情绪激惹，烧心和腹泻。
严重的副作用，包括一些对神经系统和心脏的影响。 如果饮用咖啡因超过480毫克，就会有以下这些副作用： 心律不齐，心跳过快，心脏缺血，抽搐，幻觉，肌肉分解甚至生命危险。
目前还没有针对咖啡因过量的特效解毒药，通常是针对症状给予治疗。
另外，虽然咖啡本身对人体没有什么危害。但是，咖啡里添加的糖、香精和其它化学合成添加剂是有害无益的，尽量避免。
咖啡有诸多好处，但前提是适量，每天喝多少为适量呢？
关键要看咖啡因的量。 每天低于400 mg咖啡因 应该没有什么危害。 咖啡因广泛存在于各种饮料中，除了咖啡之外，茶，碳酸饮料和各种高能饮料里面都有不同程度地含有咖啡因。 以下这些数据可以帮助我们大致估计咖啡因的量：
软饮料： 每12 盎司碳酸饮料中咖啡因的限量是71mg.
高能饮料： 每份饮料里，咖啡因的含量可能超过200 mg。 人们很容易被饮料瓶的体积所误导，一定要仔细看标签，搞清楚瓶子里有几份饮料，每一份含多少咖啡因(the number of servings in a container and caffeine content per serving)。 正因为这些高能饮料里咖啡因含量太高，它们对儿童是不安全的。
另外有研究发现每天三杯以上的咖啡有可能会影响钙的吸收.
1. 坚持富含钙和维生素D的均衡饮食，必要时补充膳食添加剂。钙很重要，维生素D有助于钙的吸收利用，所以两者都要有。
一般来讲，我们每天需要1,200毫克的钙 （详情请阅读 补钙的正确姿势 ）
2. 戒烟、限制喝酒，最好不喝。 吸烟和过量饮酒不仅会加速钙的丢失，还会减弱我们的身体吸收钙的能力。
坚持健康均衡的饮食最重要，保证每天有足够的钙和其它营养素。
咖啡和茶等含咖啡因的饮料，可以适量饮用，但不要取代水和其他健康饮品。
个人习惯，不代表是好的，更不代表是最好的，仅供参考。
我一般早上喝半杯到一杯咖啡，偶尔黑咖啡，通常会加奶 （2%的有机牛奶）。 中午以后不喝咖啡，除了值班。
https://health.clevelandclinic.org/sodas-tea-coffee-can-make-bones-brittle/
https://www.nytimes.com/2017/08/25/well/eat/is-coffee-bad-for-your-bones.html
https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/
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